睡 眠 健 康

我从不强求自己几点睡，但我对睡眠的“质量”有着近乎偏执的追求。

你要先搞清楚，睡眠分两种：浅度睡眠和深度睡眠。浅度睡眠只是肌肉在放松，外边要是有一只狼过来，你还能惊醒跑掉；而深度睡眠才是真正的大脑在休息，就算老虎来了把你叼走你都不知道。为什么深度睡眠这么重要？因为只有在深度睡眠里，你的大脑才会产生生长荷尔蒙，去修补你的身体、平衡免疫系统，甚至平衡葡萄糖代谢。你观察一下，睡得好的人通常都是瘦的。想减肥？先学会把觉睡好。

关于实操，我们要模拟原始人的洞穴环境：绝对的黑暗、绝对的安静、以及微冷的温度。

首先，要做到 100% 的全黑。买那种最遮光的窗帘，不要考虑好看，先让房间黑得伸手不见五指。还要盖住所有的小灯：开关上的指示灯、空气净化器的显示屏、插线板的亮光，统统用黑胶带贴死。在脑子眼里，任何一丝光亮都是“危险信号”。

其次，要远离蓝光。睡前 20 分钟绝对不要碰手机和电视。手机放得越远越好，最好是放在床头够不着的地方。记住，蓝光就是老虎，看到蓝光你的大脑就以为老虎来了，根本不敢睡。晚上家里尽量不开顶灯，只开高度在眼睛以下的台灯或地灯，暗示身体“天黑了，该睡了”。

还有一个冷刺激的小秘诀：睡觉前洗个热水澡，但在结束前的最后10 秒，试着用冷水冲一下胸部以下的地方。给身体一个“降温”的信号，这能让你入睡快得多。

我不随便吃补药，但我会根据底层逻辑补充这几样。第一是甘氨酸镁（Magnesium Glycinate），这是我为了睡眠必吃的，它对心血管好，更能让你进入极度放松的状态。第二是晒太阳，也就是补充天然褪黑素。

我不建议大家直接去吃药店卖的那种褪黑素，那会废掉你身体自身的生产能力。每天闭上眼面朝太阳晒一分钟，让眼睛感受到白天的存在，你的身体自然会在晚上产生那 0.1 毫克的天然褪黑素。第三是抗性淀粉，偶尔想睡得更香，我会吃一点冷大米饭、凉番薯，或者像石头一样硬的青色香蕉。这对肠道菌群和提升睡眠质量都有奇效。

另外，一定要避开这些“毁睡眠”的坏习惯。比如九点钟困了千万别硬撑，一旦过了那个“困点”，大脑会以为你遇到了什么生死存亡的危险才不敢睡，接下来你就彻底失眠了。还有睡前不要剧烈运动，原始人只有被老虎追的时候才会剧烈跑，跑完之后你的身体处于高度警觉状态，根本进不去深度睡眠。至于酒精，那是典型的“假朋友”，它确实能让你容易入睡，但它会彻底摧毁你的深度睡眠，让你脱水、起夜。不信你看看你的智能手表数据，数据是不会骗你的。

如果你一定要用闹钟，别用那种惊悚的铃声，那种被惊吓而醒的感觉会让你一整天的状态都极差。我推荐一种“模拟日出灯”，它会在你设定的时间前慢慢变亮，通过光线模拟日出的方式把你的眼睛唤醒。这种自然醒的感觉，对身体来说是无价的。

你要明白，花大钱买化妆品保养皮肤，真不如每天提早 15 分钟放下手机。睡眠好了，家里的小朋友会长高，你的皮肤会变透亮，整个人每天醒来都像被重新“翻新”了一样。