《学霸营养学》3 肠道健康与情绪
今天讲《学霸营养学》的第三章：肠道健康与情绪。我还在回顾这本书里的内容，看看有没有什么遗漏。前两节我们讲了人是肉食动物，以及宏量营养学，总结起来就是人对碳水的最低要求是零。逻辑上，“最低要求是零”并不代表绝对不吃，希望大家能理解这个逻辑关系。
第三章我思考了很久，到底该先讲大脑还是先讲肠道？最后我决定先讲肠道。虽然有人说肠道是“第二大脑”，但在我看来，它应该是“第一大脑”。尤其是对高三学生来说，首先要处理的是情绪、心情的问题，而这些都深受肠道的影响。肠道神经直接与大脑神经相通，肠道开心了，大脑才会开心；大脑开心了，专注力才会好。比如我儿子不喜欢回老家中山和亲戚喝早茶，因为他发现每次喝完早茶他的情绪就会变差，容易发脾气。
人不仅仅由自身的细胞组成，还是一个共生体，体内的微生物数量甚至比人体细胞还多。我们的肠道里大约有7公斤重的菌群，它们像是一个独立的生命体，与我们互利共赢。肠道菌群可以简单分为好菌、坏菌和“墙头草”中性菌。
所谓的“坏菌”其实也有它的作用。在极端饥荒的情况下，坏菌能帮我们分解树皮这类人类无法消化的纤维，让我们在艰苦的环境下活下去。所以我们的重点不是灭掉坏菌，而是让它“休息”。我们要通过饮食告诉好菌：现在环境很好，没有饥荒，你可以放松。好菌会分泌血清素（人体四大快乐荷尔蒙之一）。
这里要特别说明，多巴胺多并不一定是好事。现代社会廉价的糖分和小视频会导致多巴胺过剩，从而抑制血清素的分泌。多巴胺来得快去得也快，吃完冰淇淋或看完视频后的空虚和痛苦，正是因为我们缺乏血清素。我们需要通过喂养好菌，让它向大脑传递平稳、舒服的信号，让学习更有耐心。
哪些东西会伤害肠道、滋养坏菌呢？ 第一是反式脂肪酸和加工食品里的添加剂。当你吃下那些名字都读不出来的化学添加剂时，就在给肠道传递恶劣环境的信号。 第二是糖。糖在小肠就被吸收了，进不了大肠，这会让大肠里的菌群感到饥饿。所以早上吃了很多糖，11点就会饿得更厉害，因为菌群在向大脑喊饿，导致你越吃越上瘾，却永远填不饱菌群。 第三是麸质。面食、小麦里的麸质容易导致“肠漏”。想象一下肠道穿孔，虽然人体能修复，但会耗费巨大的营养和精力。 第四是抗生素。它对人体细胞无害，但对肠道菌群是“一刀切”的毁灭，所以吃完消炎药会感到特别累、情绪低落。我推荐天然的消炎补充剂，如姜、辣椒、姜黄素。 第五是代糖。只要是吃起来甜且便宜的代糖，基本都会伤害肠道。
那么好菌喜欢吃什么？ 第一是十字花科蔬菜（如西兰花）。 第二是发酵食物。比如腐乳、纳豆、泡菜、酸菜、奶酪等，这些都是好菌的最爱。 第三是抗性淀粉。虽然人对糖的需求是零，但我也会吃一点精制大米（去掉外壳和棱角的白米，不要吃五谷杂粮，因为植物毒素多）。技巧是把米饭放凉了吃，或者学日本寿司加醋，这样生糖指数低，且含有抗性淀粉。青色的、像石头一样硬的香蕉，或者放凉了的番薯，也富含抗性淀粉，有助于睡眠，一周吃半根到一根即可。
总之，避开伤害肠道的食物，喂养好菌喜欢的抗性淀粉和发酵食物，你的情绪、专注力以及肠道健康就能解决99%。