肠道才是第一大脑

前两章，我们一起把「人是肉食动物」这个最基础的定义讲清楚了，又把宏量营养素这件事前前后后讲了几遍，让你明白了人对碳水的最低需求其实是零。当然，这里要补一句逻辑上的小提醒，最低需求是零，不代表你完全不吃，这之间的差别我相信你们这群高三的孩子是能分清的。今天我们走到第三章，这一章其实是我思考最久的一章，我想了又想，反复对比，到底是先讲大脑健康，还是先讲肠道健康。我最后决定还是把肠道放在前面，理由也很简单，对你们这群马上要面对高考的孩子来说，最先要处理的，其实是情绪问题，是大脑里那些起起伏伏的心情问题，而这一切，背后真正在操盘的，不是大脑，是肠道。有一个挺流行的说法，叫「肠是第二大脑」，但我自己更愿意把它叫做第一大脑，因为对你们这群正在最关键时刻冲刺的孩子来说，肠道才是真正决定你睡眠好不好、脾气稳不稳、专注力够不够的那个总开关。肠道的神经是直接跟大脑神经相通的，简单理解，肠道开心了，大脑就开心了，大脑开心了，睡眠就好了，脾气就好了，专注力就好了。我经常跟你们分享我儿子的一个真实例子，他不喜欢回我老家，我老家是中山的，每次回去都要跟亲戚一起喝早茶，他自己注意到，每次喝完早茶，特别是吃了叉烧包之后，他的情绪就会变差，容易发脾气，这就是肠道在跟大脑实时通话的最直观证据。

要理解肠道为什么这么重要，得先了解一件挺神奇的事。人这个物种的 DNA 数量其实并不算多，跟我们饭桌上常见的、经过基因改良的玉米一比，我们的基因数量还没有玉米多，这件事听起来挺颠覆，但确实是真的。那人为什么会比玉米有灵性这么多呢，关键就在于，我们的身体不只是我们自己一个生命，我们体内还住着大量的微生物生命，这些微生物菌群的数量，加起来比我们人体细胞的数量还要多，而我们和它们之间的关系，是一种共生体的关系，互相依存，互相成就。这些菌群最集中的地方就是肠道，肠道里的菌群我记得大概是有七公斤，也就是十四斤重，它跟我们其实是两个独立的生命体，但是双赢的，你对它好，它就对你好。这群菌群直接影响着我们身体的很多神经信号，而我们这副身体很多时候靠的就是信号在运转，肠道菌群发什么样的信号给大脑，大脑就用什么样的方式回应你。

肠道里的菌群可以简单分成三类，好的、坏的、不好不坏的。但你别急着把「坏的」理解成绝对的坏，益生菌这个词本身没有错，连坏的益生菌也有它的好。坏的益生菌存在的意义，是让我们在极度恶劣的情况下还能活下去，举个例子你就明白了，你看那些纪录片里，灾荒的时候，很多人是吃树皮的，树皮我们人体本身是消化不了的，包括我们平时吃的蔬菜里那些粗纤维，人体也是消化不了的，吸收不到里面的营养。但坏的益生菌可以，它们有专门的酶来分解这些粗糙的东西，它们能活下来，我们就能跟着活下来，虽然活得不那么开心，但至少能活。这就是坏的益生菌存在的全部价值，所以你不要去想着把它们灭掉，它们是有用的，我们要做的，不是消灭它们，而是温柔地跟它们说一声，你可以休息，你不用干活，现在轮不到你。好的益生菌呢，正好相反，你要把它喂得好好的，告诉它，你有一个非常好的环境，你没有饥荒，你有很好的东西吃，你处在一个春天的状态里，它就会发出一种「现在很放松、不用紧张」的信号，能产生丁酸，还能产生我们身体里最重要的开心荷尔蒙之一，血清素。说到开心荷尔蒙，我补一段，我们人体的快乐其实是由四种荷尔蒙在调节，多巴胺、血清素、内啡肽、催产素，但你千万别以为多巴胺是好东西。当代社会最常见的多巴胺来源是什么呢，是糖，是小视频。原本极其昂贵、比脂肪还贵的糖，被现代社会变成了廉价到不能再廉价的东西之后，你吃糖时分泌的多巴胺就过剩了，刷小视频的多巴胺也过剩，多巴胺一多，身体很智能地就会减少血清素的分泌，因为它觉得「你都这么开心了，不需要血清素了」，但多巴胺来得快，去得更快，你吃完冰激凌很开心，看完短视频很爽，但手机一关机，那种空虚和痛苦就立刻涌上来，你陷入了一种比之前更糟糕的状态。所以我们真正应该追求的，从来不是多巴胺，是血清素，而血清素的稳定供应，靠的就是你肠道里那群好的益生菌。还有那群不好不坏的中间派，我把它们叫做墙头草益生菌，它们是这个生态系统里最聪明的一群，谁多就跟着谁走，坏的菌占上风它们就倒向坏的，好的菌占上风它们就倒向好的，我们能做的事，就是创造一个让墙头草自愿倒向好的那一边的环境，让肠道这片土地，永远是阳光、沙滩、美食的状态。

了解了这群菌之后，我们就可以来谈一谈什么东西在伤害你的肠道。第一类是反式脂肪酸，也就是各种加工食品，你拿起一包薯片，看一眼背面那一长串你根本读不懂的成分名字，那就是发给坏菌的信号，告诉它「主人现在已经沦落到吃这些垃圾了，你赶紧出来工作吧」，所以你越吃这些东西就越上瘾、越吃越饿。第二类是糖，糖你就把它理解成树皮差不多的东西，甚至比树皮还糟糕，因为树皮起码还能进到大肠让坏菌吃到，糖呢，吃进去之后直接进肝，连小肠都过不了，更别提大肠，大肠里那群益生菌一口都吃不到，于是它们一瞬间就开始挨饿，把「没饭吃」的信号发给大脑，于是饿了吃，吃了饿，你越吃越上瘾，越上瘾越吃，但你肠道里那群真正需要喂养的菌，从头到尾一口都没吃到。同样糟糕的是各种代餐，代餐让你吃下去感觉饱了，却没有任何真正的营养，你吃饱了肚子，却饿了肠道，我跟你们分享过很多次，减肥可以，但前提是必须吃得饱、营养足，营养足不只是说宏量营养素要够，还得包括肠道里那群菌的营养也要够。第三类是麸质，主要来源是我们吃的小麦，还有我们广东很多做菜用的勾芡，吃进去黏黏的那种感觉。麸质会导致一种叫做肠漏的问题，「肠漏」这个名字听起来不太刺激，但你换个角度想想看，肠道是我们的第一大脑，如果第一大脑漏了，里面的东西会漏到不该去的地方，你不妨幻想一下那个画面，挺恐怖的吧。当然人体会自动修复，但修复是要耗费营养和体力的，能不让它频繁修复，就尽量不让。第四类是抗生素，这是伤害益生菌的一个大杀器。抗生素对我们人体本身是没有伤害的，但它对菌群是一刀切的，益生菌和有害菌一起全军覆没，所以为什么人吃了消炎药之后，会觉得特别累、情绪也低、全身乏力，就是因为肠道里几乎死光光了，能避开吃就尽量避开。这里我想推荐两样最天然的「消炎药」，姜和辣椒，姜黄素和辣椒素都是大自然里非常天然、几乎没有副作用的消炎食材，吃天然的姜和辣椒就好，不一定非得吃补充剂，对身体好，又不伤害你的益生菌。第五类是代糖，无糖可乐里面的那些代糖。判断代糖好不好的方法非常简单，你相信自己的身体，只要吃进去是甜的，又便宜，那就一定不是什么好东西，代糖也是让你肠瘘的一个重要元凶。

避开了上面这五类东西，你的肠道健康其实已经完成了百分之八九十了，剩下的一两成，就是主动去喂好那群好的益生菌。它们喜欢吃什么呢，第一个是十字花科蔬菜，蔬菜里那些粗粗的纤维，正是好的益生菌最爱的口粮。比这个更爱的，是所有的发酵食物，从中国的腐乳，到日本的纳豆，韩国的泡菜，东北的酸菜，再到法国、意大利的芝士，只要是经过发酵的食物，都是好的益生菌的盛宴，可以好好地去补养它们。再更好一点的，是吃一些真正优质的肉，这是给整个身体打底的，包括给菌群。还有一类挺值得跟你单独讲一讲的，叫做抗性淀粉。我先说清楚一件事，我不是生酮饮食者，我前面说人体对糖的最低需求是零，不代表我自己不吃糖，我也吃淀粉，但我吃的是抗性淀粉。什么是抗性淀粉呢，举个例子，米饭，吃精致的大米就行，千万别去吃那种粗粮、五谷、杂粮，那些里面有挺多植物毒素，精致的大米就是用机器把边边角角全部削掉，只留下最中心晶莹剔透、只有淀粉的那部分米，不用买太贵的，便宜的精米就够。然后关键来了，把这个米饭做好之后，放凉了吃，或者学日本人做寿司，凉米饭加一点醋，这样可以把升糖指数压到最低，凉下来之后米饭里就会形成一部分抗性淀粉。再比如青色的、像石头那么硬的、还没熟的香蕉，也是抗性淀粉的来源，但不用多吃，一个礼拜半根到一根就够了。还有番薯，也是一样的道理，但请你记住一点，这些东西必须放凉了吃，热的、刚熟的番薯里面那些原本是抗性淀粉的部分，一热就直接变回糖了，作用就完全反过来了，凉的番薯才是能补充抗性淀粉的那一种。这些抗性淀粉是好的益生菌喜欢吃的，对睡眠也有帮助。一个好的饮食，第一步是不破坏你的肠道，第二步是主动去喂养它们喜欢的东西，做到这两步，你的情绪、你的专注力、你的肠道健康，基本上就解决了百分之九十九。剩下的那百分之一，就是日复一日的耐心，慢慢把这群住在你肚子里的另一个生命体，养成你最忠实的伙伴。