腸道才是第一大腦

前兩章，我們一起把「人是肉食動物」這個最基礎的定義講清楚了，又把宏量營養素這件事前前后后講了幾遍，讓你明白了人對碳水的最低需求其實是零。當然，這里要補一句邏輯上的小提醒，最低需求是零，不代表你完全不吃，這之間的差別我相信你們這群高三的孩子是能分清的。今天我們走到第三章，這一章其實是我思考最久的一章，我想了又想，反復對比，到底是先講大腦健康，還是先講腸道健康。我最后決定還是把腸道放在前面，理由也很簡單，對你們這群馬上要面對高考的孩子來說，最先要處理的，其實是情緒問題，是大腦里那些起起伏伏的心情問題，而這一切，背后真正在操盤的，不是大腦，是腸道。有一個挺流行的說法，叫「腸是第二大腦」，但我自己更愿意把它叫做第一大腦，因為對你們這群正在最關鍵時刻沖刺的孩子來說，腸道才是真正決定你睡眠好不好、脾氣穩不穩、專注力夠不夠的那個總開關。腸道的神經是直接跟大腦神經相通的，簡單理解，腸道開心了，大腦就開心了，大腦開心了，睡眠就好了，脾氣就好了，專注力就好了。我經常跟你們分享我兒子的一個真實例子，他不喜歡回我老家，我老家是中山的，每次回去都要跟親戚一起喝早茶，他自己注意到，每次喝完早茶，特別是吃了叉燒包之后，他的情緒就會變差，容易發脾氣，這就是腸道在跟大腦實時通話的最直觀證據。

要理解腸道為什麼這麼重要，得先了解一件挺神奇的事。人這個物種的 DNA 數量其實并不算多，跟我們飯桌上常見的、經過基因改良的玉米一比，我們的基因數量還沒有玉米多，這件事聽起來挺顛覆，但確實是真的。那人為什麼會比玉米有靈性這麼多呢，關鍵就在于，我們的身體不只是我們自己一個生命，我們體內還住著大量的微生物生命，這些微生物菌群的數量，加起來比我們人體細胞的數量還要多，而我們和它們之間的關系，是一種共生體的關系，互相依存，互相成就。這些菌群最集中的地方就是腸道，腸道里的菌群我記得大概是有七公斤，也就是十四斤重，它跟我們其實是兩個獨立的生命體，但是雙贏的，你對它好，它就對你好。這群菌群直接影響著我們身體的很多神經信號，而我們這副身體很多時候靠的就是信號在運轉，腸道菌群發什麼樣的信號給大腦，大腦就用什麼樣的方式回應你。

腸道里的菌群可以簡單分成三類，好的、壞的、不好不壞的。但你別急著把「壞的」理解成絕對的壞，益生菌這個詞本身沒有錯，連壞的益生菌也有它的好。壞的益生菌存在的意義，是讓我們在極度惡劣的情況下還能活下去，舉個例子你就明白了，你看那些紀錄片里，災荒的時候，很多人是吃樹皮的，樹皮我們人體本身是消化不了的，包括我們平時吃的蔬菜里那些粗纖維，人體也是消化不了的，吸收不到里面的營養。但壞的益生菌可以，它們有專門的酶來分解這些粗糙的東西，它們能活下來，我們就能跟著活下來，雖然活得不那麼開心，但至少能活。這就是壞的益生菌存在的全部價值，所以你不要去想著把它們滅掉，它們是有用的，我們要做的，不是消滅它們，而是溫柔地跟它們說一聲，你可以休息，你不用幹活，現在輪不到你。好的益生菌呢，正好相反，你要把它喂得好好的，告訴它，你有一個非常好的環境，你沒有饑荒，你有很好的東西吃，你處在一個春天的狀態里，它就會發出一種「現在很放松、不用緊張」的信號，能產生丁酸，還能產生我們身體里最重要的開心荷爾蒙之一，血清素。說到開心荷爾蒙，我補一段，我們人體的快樂其實是由四種荷爾蒙在調節，多巴胺、血清素、內啡肽、催產素，但你千萬別以為多巴胺是好東西。當代社會最常見的多巴胺來源是什麼呢，是糖，是小影片。原本極其昂貴、比脂肪還貴的糖，被現代社會變成了廉價到不能再廉價的東西之后，你吃糖時分泌的多巴胺就過剩了，刷小影片的多巴胺也過剩，多巴胺一多，身體很智能地就會減少血清素的分泌，因為它覺得「你都這麼開心了，不需要血清素了」，但多巴胺來得快，去得更快，你吃完冰激凌很開心，看完短影片很爽，但手機一關機，那種空虛和痛苦就立刻涌上來，你陷入了一種比之前更糟糕的狀態。所以我們真正應該追求的，從來不是多巴胺，是血清素，而血清素的穩定供應，靠的就是你腸道里那群好的益生菌。還有那群不好不壞的中間派，我把它們叫做墻頭草益生菌，它們是這個生態系統里最聰明的一群，誰多就跟著誰走，壞的菌占上風它們就倒向壞的，好的菌占上風它們就倒向好的，我們能做的事，就是創造一個讓墻頭草自愿倒向好的那一邊的環境，讓腸道這片土地，永遠是陽光、沙灘、美食的狀態。

了解了這群菌之后，我們就可以來談一談什麼東西在傷害你的腸道。第一類是反式脂肪酸，也就是各種加工食品，你拿起一包薯片，看一眼背面那一長串你根本讀不懂的成分名字，那就是發給壞菌的信號，告訴它「主人現在已經淪落到吃這些垃圾了，你趕緊出來工作吧」，所以你越吃這些東西就越上癮、越吃越餓。第二類是糖，糖你就把它理解成樹皮差不多的東西，甚至比樹皮還糟糕，因為樹皮起碼還能進到大腸讓壞菌吃到，糖呢，吃進去之后直接進肝，連小腸都過不了，更別提大腸，大腸里那群益生菌一口都吃不到，于是它們一瞬間就開始挨餓，把「沒飯吃」的信號發給大腦，于是餓了吃，吃了餓，你越吃越上癮，越上癮越吃，但你腸道里那群真正需要喂養的菌，從頭到尾一口都沒吃到。同樣糟糕的是各種代餐，代餐讓你吃下去感覺飽了，卻沒有任何真正的營養，你吃飽了肚子，卻餓了腸道，我跟你們分享過很多次，減肥可以，但前提是必須吃得飽、營養足，營養足不只是說宏量營養素要夠，還得包括腸道里那群菌的營養也要夠。第三類是麩質，主要來源是我們吃的小麥，還有我們廣東很多做菜用的勾芡，吃進去黏黏的那種感覺。麩質會導致一種叫做腸漏的問題，「腸漏」這個名字聽起來不太刺激，但你換個角度想想看，腸道是我們的第一大腦，如果第一大腦漏了，里面的東西會漏到不該去的地方，你不妨幻想一下那個畫面，挺恐怖的吧。當然人體會自動修復，但修復是要耗費營養和體力的，能不讓它頻繁修復，就盡量不讓。第四類是抗生素，這是傷害益生菌的一個大殺器。抗生素對我們人體本身是沒有傷害的，但它對菌群是一刀切的，益生菌和有害菌一起全軍覆沒，所以為什麼人吃了消炎藥之后，會覺得特別累、情緒也低、全身乏力，就是因為腸道里幾乎死光光了，能避開吃就盡量避開。這里我想推薦兩樣最天然的「消炎藥」，姜和辣椒，姜黃素和辣椒素都是大自然里非常天然、幾乎沒有副作用的消炎食材，吃天然的姜和辣椒就好，不一定非得吃補充劑，對身體好，又不傷害你的益生菌。第五類是代糖，無糖可樂里面的那些代糖。判斷代糖好不好的方法非常簡單，你相信自己的身體，只要吃進去是甜的，又便宜，那就一定不是什麼好東西，代糖也是讓你腸瘺的一個重要元兇。

避開了上面這五類東西，你的腸道健康其實已經完成了百分之八九十了，剩下的一兩成，就是主動去喂好那群好的益生菌。它們喜歡吃什麼呢，第一個是十字花科蔬菜，蔬菜里那些粗粗的纖維，正是好的益生菌最愛的口糧。比這個更愛的，是所有的發酵食物，從中國的腐乳，到日本的納豆，韓國的泡菜，東北的酸菜，再到法國、意大利的芝士，只要是經過發酵的食物，都是好的益生菌的盛宴，可以好好地去補養它們。再更好一點的，是吃一些真正優質的肉，這是給整個身體打底的，包括給菌群。還有一類挺值得跟你單獨講一講的，叫做抗性淀粉。我先說清楚一件事，我不是生酮飲食者，我前面說人體對糖的最低需求是零，不代表我自己不吃糖，我也吃淀粉，但我吃的是抗性淀粉。什麼是抗性淀粉呢，舉個例子，米飯，吃精致的大米就行，千萬別去吃那種粗糧、五谷、雜糧，那些里面有挺多植物毒素，精致的大米就是用機器把邊邊角角全部削掉，只留下最中心晶瑩剔透、只有淀粉的那部分米，不用買太貴的，便宜的精米就夠。然后關鍵來了，把這個米飯做好之后，放涼了吃，或者學日本人做壽司，涼米飯加一點醋，這樣可以把升糖指數壓到最低，涼下來之后米飯里就會形成一部分抗性淀粉。再比如青色的、像石頭那麼硬的、還沒熟的香蕉，也是抗性淀粉的來源，但不用多吃，一個禮拜半根到一根就夠了。還有番薯，也是一樣的道理，但請你記住一點，這些東西必須放涼了吃，熱的、剛熟的番薯里面那些原本是抗性淀粉的部分，一熱就直接變回糖了，作用就完全反過來了，涼的番薯才是能補充抗性淀粉的那一種。這些抗性淀粉是好的益生菌喜歡吃的，對睡眠也有幫助。一個好的飲食，第一步是不破壞你的腸道，第二步是主動去喂養它們喜歡的東西，做到這兩步，你的情緒、你的專注力、你的腸道健康，基本上就解決了百分之九十九。剩下的那百分之一，就是日復一日的耐心，慢慢把這群住在你肚子里的另一個生命體，養成你最忠實的伙伴。