提升专注力

第五章了，这一章算是来干货了，要跟你们聊一聊怎么提高学习的专注力，怎么样让大脑在最关键的时候把那个 Turbo 开关打开。

你们班上有没有这种同学，早上吃完早饭，到了第二节课基本上趴了一半，剩下的另一半就开始想各种办法挣扎，吃人参糖、吃薄荷糖、吃所谓补脑的法兰西鸡精，广东人爱吃的那种。鲁蛇不是给你们带货啊，我只是想跟你们分享一件挺反直觉的事情，提升专注力其实根本不需要这些东西，恰恰相反，你越是肚子饿，你的大脑才越清醒。

我先讲两个挺简单的逻辑，让你明白为什么。第一个，你回想一下自己身体不舒服的时候，比如感冒发烧，最明显的反应是什么，是没胃口对不对。为什么身体在生病的时候会让你没胃口呢，因为吃一样东西其实挺亏的，吃下去的能量里大概百分之七十要分给胃和消化系统去工作，真正能拿来用的能量只剩三成。所以当身体需要把能量优先调去修复别的地方的时候，它会主动让你失去食欲，把胃停下来，让你有更多的精力去做更重要的事，去修复，去恢复。这是身体内置的一套挺聪明的资源调度机制。第二个逻辑，你再回想一下，你这辈子精神最旺盛、大脑最清醒的时刻，是什么时候。我自己来举例子，我现在录这段视频是下午两点钟，我从早上起来到现在还没吃过饭，肚子是空的，但我反而觉得精力最旺盛。你们也试一下，是不是你最饿的时候反而大脑最清楚。

这件事其实可以回到几百万年前的进化原理上去看。这里顺便回答一个网友的问题，他问我，如果我不吃东西，血糖低了怎么办。其实情况刚好反过来，你去医院验血糖，医生会让你空腹来验，因为空腹的时候你的血糖反而是最高的，不是说不吃东西血糖就会降，完全反过来。假设几百万年前的人类里有两种人，一种是吃了早饭才能精神去干活的，一种是饿着肚子反而更有精力去干活的，回到那个没有早餐、没有农业、没有米饭、没有冰箱的时代，你觉得哪一种人能活下来。答案太简单了，不能饿肚子的那一种早就饿死了，淘汰干净了，活下来的所有人类，包括今天的我们，都是饿着肚子也照样精神的那一种基因。这里再顺便回答一个网友的疑问，他说肉食动物不是都很懒吗，吃饱就睡那种。这是你看动画片看多了臆想出来的，你真的去过原始森林或者东非大草原就明白，饥饿才是所有动物的常态，没有什么「吃饱了就睡、睡饱了就吃」这种好事，肉食动物绝对不可能懒，因为饥饿是常态，没有东西吃只能去觅食，觅食也不是当天就能找到的，饿个三五天、一个礼拜是很正常的，两个月找不到东西吃也是常态。就算饿到两个月已经撑不下去，它的血糖也必须保持很高，大脑必须很清醒，才有可能完成最后那一次捕猎，保住性命。

讲到这里就要回到人和所有的肉食动物清晨起来最重要的两件事情上了。第一件是捕猎，找东西吃，附近没有就要走十公里、一百公里也要找下去。第二件是交配，用来繁衍后代。捕猎是为了活下去，交配是为了把基因传下去，这是一只肉食动物一生中最关键的两件事，没有这两件事，连「我」这个生命都不会存在。正因为这两件事如此重要，几百万年的进化让所有肉食动物在清晨起来、肚子空的时候，大脑反而是最清醒、身体反而是最有体力的状态，这是身体专门为这两件大事保留下来的最强状态。作为一个高三的学生，无论你是上课、做练习、还是考试，最重要的就是让你的大脑在那个时刻处于最清醒的状态，那个状态的开关，就是空腹。

你们也可以试一下，离高考还有一段时间，找一天，做一套模拟试卷，空腹做一次，吃饱饭做一次，看两个状态哪一个写得更顺手。如果空腹状态下你写得更顺，那就把它长期维持下来。

接下来今天这一章我想再往深里讲一讲断食这件事。我做了笔记，所以这里我可算是练出来了，这是 2016 年一位日本学者大隅良典拿了诺贝尔生理学或医学奖的研究成果，挺值得跟你们分享。断食有几个具体的时间节点，我一个一个跟你说。第一个节点，十三个小时。这其实并不难达到，你晚上六点吃完饭，到第二天早上六点，已经十二个小时了，再多撑一个小时到七点，就是十三个小时。这个时候你的生长激素会开始往上飙，身体开始燃烧体内的脂肪，可以减缓衰老，也促进生长因子。对你们高三的学生、对老人家、对所有人都一样有效。第二个节点，十五个小时。我在上一章大脑健康里讲过那个 ketone，也就是酮体，到了第十五个小时左右，身体开始拆解脂肪，产生的就是 ketone，这是大脑最喜欢的燃料，比糖给的能量稳定得多。这个时候你的大脑是最清醒的。也就是说，如果你昨天晚上六点吃完晚饭，前提是吃饱了，到第二天早上九点，肚子开始饿的时候，你的酮体也开始上来了，你看看自己是不是上课特别精神，是不是完全没有犯困。第三个节点，十七个小时，这是大隅良典 2016 年那项研究最重要的发现。当你饿到十七个小时之后，身体里的好细胞会进入一种挺神奇的状态，因为它们没东西吃了，怎么办呢，那就吃掉坏的细胞，包括癌细胞。这个机制英文叫做 autophagy，中文叫做自噬，也就是细胞的自我修复。这就是真正意义上的「排毒」，不只是排掉什么外来的毒素，而是身体自己聪明到让好细胞主动去清理坏细胞。这是断食最重要的一个好处。十七个小时其实也不难，从早上九点再撑两个小时到十一点就到了，到了这个点你就可以放心大口吃了。至于再往深的二十四小时、三十六小时、七十二小时断食，对你们高三学生暂时没必要，对一些上了年纪的老人家可能有用，你们想听的话我以后再单独讲。

讲完了断食的好处，回到现实，再看看你和你周围的同学，大部分人是怎么过的呢，六点吃了晚饭，九点再补一个夜宵，整个断食的窗口就直接被砍断了。更糟糕的是，你九点吃了夜宵，整个内脏又得重新开工。我希望你认真思考一件事，只要你吃东西，你的内脏就得干活，内脏一干活，能量就被优先分配给消化系统去消化食物，分给大脑的营养就少了，这就是一次浪费掉的机会。到了第二天早上更糟糕，我们再分析一下你的早饭到底是什么。我看到的大多数学生吃的早饭是什么呢，加糖的豆浆、油条、叉烧包、肠粉，北方的面、小米粥。这些东西第一是超级加工食品，第二是超级升糖食品。你一吃下去，胰岛素反应立刻被触发，整个消化系统进入疯狂工作的状态，但糟糕的是，你的肠道根本吸收不了里面真正需要的营养，吸收不到那群好的益生菌爱吃的益生元，我跟你解释一下，益生元就是益生菌爱吃的东西，没了益生元，益生菌就饿，又会发信号告诉大脑「再吃点东西吧」，于是你陷入恶性循环。然后中文里那句话就来了，叫做「饭气攻心」，也就是吃完饭之后犯困、头脑发昏的那种感觉，你有没有发现，吃了这种早饭之后，你犯困特别快，饿得也特别快，错过了断食的好处，又吃了不该吃的早饭，导致上午、下午上课都没办法集中精力。很多学校有午睡的习惯，我不反对午睡，但请你千万别让午睡影响晚上的睡眠，睡眠这一块我以后单独再讲。然后午睡起来又来一根香蕉补充能量，又是糖，两点钟吃了香蕉，三点钟又开始犯困，又得趴下去。

让自己不要趴下去，不用吃任何补品，不用吃白兰氏鸡精，什么都不用，最简单的方法就是空腹，让你的大脑保持清醒。这里顺便再提醒你一件挺重要的事，「早餐是最重要的一餐」这句话，我希望你们记住，它是家乐氏这家公司的广告词，不是营养学上的建议，请你把这两件事分清楚。

最后我想给你一个挺实战的方法，告诉你怎么把饮食习惯慢慢改过来。第一步，你不需要一上来就把早餐戒掉，你可以先保持原来的饮食节奏，先从把早餐换成优质早餐开始。优质早餐怎么吃呢，第一件事是戒糖，所有的糖你都先戒掉。糖主要藏在三个地方，第一是水果，水果里都有果糖，除了升糖指数比较低的黑莓、柠檬可以吃，蓝莓现在工业育种之后也太甜了，我自己也基本不吃了，其它什么香蕉、苹果、橙子，能去掉就先去掉；第二是乳糖，也就是牛奶，可以先戒掉；第三是所有的淀粉和碳水，叉烧包、豆浆、油条、粥、粉、面、饭、面包，统统戒掉。戒了这些你说还能吃什么呢，能吃的太多了，所有的鱼、肉、鸡蛋、酸菜，都可以吃。

这里我想重点分享一样挺好的过渡食物，叫做芝士。如果你想不吃早饭但实在饿得不行，可以吃一点芝士。芝士是发酵过的食物，里面是没有糖的，最好你能去进口超市买法国南部 A2 牛奶做的那种芝士，要求不用那么高的话普通芝士也可以。吃下芝士有三个好处，第一不升糖，第二芝士是发酵食物，对你肠道里的益生菌特别好，肠道会开心，第三它给你饱腹感。所以如果实在饿，先吃一点芝士过渡，是没问题的。

然后你的整个一天的节奏可以这样安排，早餐吃优质蛋白加芝士、酸菜这种益生元，让自己吃饱。吃饱之后你会发现，中午基本上是不饿的，前提是早餐吃得够好。这里我要专门强调一句，不饿不要强迫自己吃，这是一个挺重要的原则，不饿就不吃，饿了再吃，别让自己的内脏一直在加班。中午如果饿，那就中午再吃，多吃蔬菜、优质蛋白，吃到饱为止。鸡蛋是非常好的优质蛋白，多多益善。晚饭也一样，优质蛋白加蔬菜，吃到饱。慢慢你会发现，如果每一顿都这么吃，你饿得没有那么快，一天其实根本不需要吃三顿那么多，慢慢就能从一天六餐过渡到一天三餐，中间的零食可以戒掉，到这一步你已经成功了一半了。

剩下的另一半就是真正享受空腹给你带来的超级专注力。你晚饭可以这样调整，吃晚饭的时候你幻想一下，明天早上你不能吃早饭，明天早上你会很饿。所以你把这一顿的营养压缩在晚上六点这一餐里，吃到非常饱，饱到你有信心今天晚上九十点钟不用吃夜宵，明天早上九十点钟也不用吃早饭。你尽量把晚饭塞满，或者把午饭塞满，塞到你第二天不会觉得饿的程度，然后去享受第二天早上空腹给你的那份清醒。这一点请你放心去尝试，作为一个十七岁的高三学生，其实根本不存在「饿不行」的状态，那都是你没饿过而已，或者说你被糖上瘾了。我把这个方法分享给我的很多朋友，他们的孩子早上的专注力，真的可以提升百分之三十到五十，你自己可以试一下，如果有效，欢迎留言告诉我你的成绩有没有提高。

补充一点关于学校食堂的问题。有同学留言说在学校食堂吃不到这些怎么办，戒不掉怎么办。首先不存在戒不掉的，第二我对国家还是很有信心的，学校食堂肯定有充足的蔬菜和肉，你多选蔬菜和肉就好。米饭那一块，我再分享一次我吃麦当劳的例子，作为一个高三的学生，一顿饭吃五个双层鳕鱼汉堡，应该没问题吧，十块鳕鱼堡也很快就饿了，鱼的蛋白太轻，你尽量多吃红肉，多吃肉。学校食堂里面如果其它都不太行，鸡蛋肯定是有的，鸡蛋是最优质的蛋白之一，多多益善，多吃鸡蛋来弥补就好。早餐也一样，多吃鸡蛋。

还有家长留言说学校要派牛奶，必须喝牛奶怎么办，挺简单的，送给你隔壁同学，或者送给老师，「老师辛苦了，我都舍不得喝，送给你喝」。总会有办法的，不想喝有一万个办法，扔垃圾桶也行，没有学校会禁止你扔垃圾。所有的学校食堂我相信营养都是均衡的，关键是你自己想办法去避开那些总之油多了的、大豆油为主的、高糖分的粥粉面饭，只吃里面的菜和肉。如果再不行就跟学校打个报告，学我，跟学校说「我是糖尿病患者」「我对大豆过敏」「我对花生油过敏」，避开这些，你的饮食就已经非常健康了。然后最重要的，多吃优质蛋白，这是大脑和学习最需要的。