睡眠健康

第六章，今天讲睡眠。为了讲这一篇，我重新看了我之前录的所有视频，算了一下，关于睡眠这个话题我之前已经录过差不多十期视频了，所以这一次得重新做一下笔记，把十期合并成一篇来跟你们分享，又是一个长视频。我先讲一件挺重要的事，对一个养生的人来说，没有任何东西比睡眠更重要。你只要昨天晚上睡不好，第二天考试大概率就发挥不出来。睡眠的好处有几个，第一是好的情绪，今天睡眠不好，明天的情绪大概率也是不好的；第二是身体的生长因子和修复能力，小朋友长高、老人家修复身体，全都是在睡眠的时候完成的；第三是皮肤，皮肤好不好也是靠睡眠；最后对一个高三的学生来说最重要的，是大脑的休息，大脑真正得到休息、压力真正被缓解、整个人真正放松下来，都是在深度睡眠的时候完成的。

讲到深度睡眠，我得先把睡眠分一下。任何一个智能手表都能告诉你睡眠分四种状态，我就简单一点，分成浅睡和深睡两种。什么是浅睡呢，浅睡就是假设你是一个原始人，在一个洞里睡觉，狼来了，或者老虎来了，你能感知到，能在被吃掉之前拔腿就跑，这就是浅睡。什么是深睡呢，深睡就是老虎来了你完全不知道，被一口吃掉你都没察觉，这就是深睡。听起来好像深睡很危险，但我们真正追求的就是深睡，因为只有在深睡里，大脑才能真正得到休息。

那怎么样才能进入深度睡眠呢，方法其实很简单，整个逻辑就是，假设你是一个原始人，怎么样你才能安心睡着。第一你得在一个洞里，一个安全的地方，至少不用怕被老虎吃掉，先有足够的安全感。第二这个洞要安静，但不是绝对的安静，有一点风声、白噪音那种安静。第三是绝对的黑暗，洞里没有光线。第四是冷的，洞里温度偏低。所以我们要做的事就是想办法把卧室模拟成这样一个洞。可以先去宜家买绝对隔光的窗帘，很便宜，这一招可能会牺牲一点美观，但在睡眠面前，美观要让步，因为对一个养生的人来说，没什么比好好睡一觉更要紧。然后把房间里所有能发光的地方都灭掉，包括空气清新机上的小灯、各种电器的指示灯，这些贴纸淘宝很便宜，随便买几张贴上去，把那些灯都盖住，模拟一个全黑的环境。制造冷的环境，最简单的就是开空调，我一般开到十八、十九度，盖一床比较厚的被子，这个组合对我来说最舒服，你们也可以自己试一试。讲到怎么知道哪种方法对你最有效，我得专门说一说智能手表。手表不推荐品牌，任何手表都可以。但你要记住两点，第一所有手表都是不准的，先别假设它准。第二它给你的具体数字也不用管，无论是半个小时、三十分钟、还是两个小时，记住这个数字，但要记住这个数字是不准的，不要让它给你带来任何心理负担。手表唯一有用的地方在于横向比较，看你今天跟昨天比，深度睡眠时间是增加了还是减少了。比如你今天把房间弄成全黑，深度睡眠多了十秒钟，或者多了一分钟，那就是成功的。我接下来讲的所有方法，全都可以用这个手表来验证，只看一件事，今天比昨天有没有变好。

讲完模拟洞穴这几点最基础的，往后就要进入更细的地方了，先说一个挺重要的角度，灯光。现代人跟原始人最大的区别之一，就是我们的眼睛。我们用眼睛的时间，估计是原始人的两倍以上，读书、屏幕、各种灯光，都让眼睛长期处于高负荷工作的状态。所以白天，你尽量让自己的眼睛感受到太阳，多晒太阳，让身体能分辨什么时候是白天、什么时候是晚上。到了天黑之后，除了让房间绝对黑暗，我还会尽我自己的一切能力，让我自己和家人避开一切蓝光。我会更极端一点点，不仅是蓝光，是所有的 LED 光，我都尽量避开。你们看欧洲很多好的家具品牌、很多好的博物馆，他们用的灯都非常贵，几万块一盏的那种，灯光都是非常之弱的，而且不用 LED。LED 的唯一好处，跟碳水一样，就是便宜。但 LED 对眼睛是非常不好的，尤其是它里面的蓝光，而且 LED 不仅充满了蓝光，还少了红光，红光对身体很重要，包括我为什么这么喜欢晒太阳，就是因为太阳里有近红外线。家里有条件的话，尽量用钨丝灯泡，就是那种你摸上去会发热、烫手的灯泡，发光又发热，这一类没有蓝光的灯泡，对眼睛、对睡眠都有帮助。如果实在没办法不用 LED，我就戴防蓝光眼镜。蓝光里最凶的两个是手机和电视机，作为一个高三的学生要面对高考，能避开就尽量避开，基本逻辑就是这一句话，你看到了蓝光，等同于你看到了一只老虎，这话说得严重，但真的就是这样。再补充一点关于看手机的逻辑，相机的原理你们高三的应该都懂，我们的眼睛跟相机一样，靠瞳孔放大缩小来调节进光量。如果你必须看手机，尽量在日光下看，因为阳光充足的时候你的瞳孔会缩到非常小，就算屏幕上有蓝光，影响也会小很多。我自己有一个挺直接的实验你可以参考，你看我录视频的时候戴的墨镜，那些都是蔡司的偏光镜，戴上偏光镜之后你再看手机看屏幕，你会难受得看不下去，难受到看不了的时候，就别看了。反过来最恐怖的情况是什么呢，就是你晚上把灯关了，整个房间一片漆黑，你的瞳孔为了能看东西，会放大到无限大，这时候只要一点点光你都能看见，可以看见萤火虫，可以看见星星。但就在这种状态下，你突然啪一下打开手机，整个蓝光在你瞳孔放到最大的时候直接打进你的眼睛，你不妨幻想一下，你在睡觉前看到这么一只大老虎，接下来两个小时还能睡得着吗。所以睡觉前请你戒掉手机，把屏幕屏蔽掉，像我这种老人家，睡觉前半个小时到一个小时就完全不碰手机了。如果是高三的学生，我给你的建议是，晚上九点之后就不要再碰任何手机，手机除了蓝光带给你的，剩下大概率就是焦虑，完全没必要。

讲完蓝光，再讲讲另外几个对睡眠特别有用的方法。第一个是运动，我经常跟网友分享，凡是那一天我自己走了两万步、三万步，基本上可以肯定那天晚上会睡得特别好。高三的学生也一样，只要你那一天有足够的运动，人会自然调节，运动够了，晚上的睡眠就肯定好。再补充一点，我当年读高三的时候，最快、效率最高的一个运动，不管男女，就是洗冷水澡，这是让你在最短的时间内爆发出最大能量的方法，你可以尝试一下。我之前讲到桑拿的时候，挺多网友也留言验证过，只要那一天洗了冷水澡，那一天晚上的睡眠真的特别好。反过来泡热水澡也行，效果一样，条件允许就泡个温泉、蒸个桑拿，条件不允许就直接洗冷水澡，简单直接，也能让你快速进入睡眠。再有一点就是空腹，这是我上一章讲过的，空腹也能让人快速入睡。我现在自己的节奏是下午五点多吃晚饭，一顿饭吃一两个小时，吃到七点，剩下的时间就是空腹。到了九点过后，尤其是你吃的是优质蛋白，胃消化得很快，肉、鸡蛋、脂肪这些都消化得快，到九点多的时候，你的内脏基本上就开始休息了，除了心脏还在跳。内脏一休息，整个人就跟着进入休息状态，睡眠也会更深。反过来你想象一下，如果你十点钟不小心补了个夜宵，胃、胰脏、小肠、大肠、肝脏全部又开始运动，再说一遍，是在运动，是全身的运动，等于你刚跑完一场长跑、刚被老虎追完，全身的内脏都在剧烈工作，你觉得这时候能快速进入深度睡眠吗，完全不可能。所以睡觉前尽量避开夜宵，尤其要避免喝酒。晚上喝酒是最忌讳的，它跟喝咖啡没什么区别，不要以为喝酒有助于睡眠，它只是让你看起来快速睡着了，但你的睡眠质量会极度的差，几乎进不了深度睡眠，而且全身会严重缺水，怎么都睡不好。我顺便讲一下，我不反对喝酒，也不反对抽烟，因为比抽烟喝酒更糟糕的是吃糖，你不吃糖已经解决了百分之九十的健康问题了，剩下的事都是小事，但喝酒这件事，请你别放在睡前。

如果你做了上面这些还是睡不着，可以尝试一些助眠音乐，找一些你听了之后能让大脑放松的曲子，每个人都有自己的睡眠音乐清单，不用问我也不用问任何人，从今天开始慢慢找，找到那种让你听了就想睡的，再用手表去验证它有没有真的让你的深睡变多。反过来，那些让你早上一下子兴奋起来的曲子，就留给早上起床时听。说到起床，这也是睡眠的一部分。请你尽量不要用手机来调闹铃，尤其是那种声音啪一下把你吵醒的，你幻想一下，你正在深度睡眠的时候突然被一声铃响吵醒，整一天的状态都会不好。我再分享一个淘宝好物，叫做太阳灯，是按时间慢慢亮起来、模拟太阳升起的那种灯，如果你真的需要早起，第一是早睡，第二可以用这种太阳灯，用模拟的太阳光叫醒你的眼睛、叫醒你的大脑，你会感谢它的，这样起床比突然被铃声吵醒，体验好太多了。讲到家里的灯光，再补充一句，我自己家里装修的时候，尽量不装那种大的、漂亮的吊灯或者吊顶灯，尤其睡房里我是完全不装的，睡房最多用台灯，最好是钨丝的台灯。台灯的摆放也有讲究，尽量放在比你眼睛低的位置，就像太阳在下山的位置，而不是在你的头顶上方，太阳要是一直挂在你头顶，那是中午十二点，本身就不是该睡觉的时候。

最后讲几个对睡眠好的小补充。第一个安眠补剂挺好玩的，是书本，最好的安眠药莫过于一本书，但请你别看太刺激的书，那些让你看不懂的哲学书是最好的，看着看着就睡着了，或者一些经过历史验证的经典名著，我最近在看《傲慢与偏见》就挺好。第二个补剂是丁酸，我前面讲过，丁酸是肠道里那群好的益生菌吃饱了之后分泌出来的，肠道好了，睡眠也跟着好，我自己每天吃一点丁酸，但请别问我是什么牌子，我也不想回答，自己去美国亚马逊找销量好的就行。再有就是多晒太阳，晒太阳有一万个好处，其中最大的一个就是对睡眠好，如果实在晒不够，可以补维生素 D。食物方面，我会补一些抗性淀粉，上一章讲过，凉米饭、青香蕉、凉了的番薯，这些都是好的抗性淀粉，每个礼拜吃个一两次，对肠道好、对睡眠好，相辅相成。最后一样是柠檬酸镁，镁这种东西其实不用吃补充剂，尤其是十八岁的小朋友完全不用，老人家才需要，镁可以通过食物补，也可以洗澡的时候泡一泡含镁的浴盐，淘宝上有很多这种沐浴露，含镁的，洗澡的时候涂在身上，皮肤会自然吸收，对睡眠挺好。还有几个挺重要的补充，第一是空气，尽量让自己房间里的空气流通，但通风对我这种喜欢绝对隔光、还要开空调的人挺难做到，所以我会用空气清新机，而且是大量地用，空气清新机的牌子不用问我，自己换着试，找一个适合自己呼吸的就行。第二是睡姿，再分享一次我家的鲁蛇，它是我家养的一只柴犬，名字也叫鲁蛇，跟我同名，你如果有养猫养狗就知道，当它对你有最好的安全感的时候，会在你面前躺着，把肚子整个露给你看，这是个挺危险的姿势，如果有狮子在旁边一口就咬过来了，但正因为它彻底放松，肚子才能朝天躺着。所以如果你能仰躺着睡，就尽量仰躺着睡，那是身体真正放松下来的姿态。最后讲一下床和床垫，这一块没什么花哨可说，唯一的建议是多花时间去试，多去实体店，不厌其烦地试，我自己花过好几十个小时去试床垫、试枕头，厚着脸皮躺在那里，把销售都赶走，自己慢慢躺。我在吃和睡上面是完全不惜成本的，床垫不要在网上随便买，去实体店里挑那些三五个大牌子、有历史的、做量产的，从这些大牌子里面选最适合你的那一款，别去碰那些用马尾毛、小众牌子、贵到离谱的，认准量产的大牌子，从里面挑最好的就行，我的购物原则就是这个，简单稳妥。

如果条件允许，我的手机是放在另一个房间里充电的，离我隔了一个客厅、还要再隔一个房间。我这种老人家，没什么超级重要的事情，也没有什么会让我比「在睡梦中被吵醒」更生气的。对高三的学生来说，让自己第二天元气满满、心情愉悦、专注开心地去学习，比什么都重要。世上没有那么多没有你不行的事，所有的新闻都完全可以不看，少看手机、少看新闻，这是我一个香港医生朋友教我的。他说医生这一行最大的好处之一，就是可以十年不看新闻，而十年不看新闻，这个社会其实没什么变化。你闭上眼睛十年，微信改变世界没有，AI 改变世界也没有，不用管这些，新闻只会让你焦虑，把它忘掉。没有什么比自己的健康更重要，自己的健康才是自己真正该看的新闻。