提升專注力

第五章了，這一章算是來干貨了，要跟你們聊一聊怎麼提高學習的專注力，怎麼樣讓大腦在最關鍵的時候把那個 Turbo 開關打開。

你們班上有沒有這種同學，早上吃完早飯，到了第二節課基本上趴了一半，剩下的另一半就開始想各種辦法掙扎，吃人參糖、吃薄荷糖、吃所謂補腦的法蘭西雞精，廣東人愛吃的那種。魯蛇不是給你們帶貨啊，我只是想跟你們分享一件挺反直覺的事情，提升專注力其實根本不需要這些東西，恰恰相反，你越是肚子餓，你的大腦才越清醒。

我先講兩個挺簡單的邏輯，讓你明白為什麼。第一個，你回想一下自己身體不舒服的時候，比如感冒發燒，最明顯的反應是什麼，是沒胃口對不對。為什麼身體在生病的時候會讓你沒胃口呢，因為吃一樣東西其實挺虧的，吃下去的能量里大概百分之七十要分給胃和消化系統去工作，真正能拿來用的能量只剩三成。所以當身體需要把能量優先調去修復別的地方的時候，它會主動讓你失去食欲，把胃停下來，讓你有更多的精力去做更重要的事，去修復，去恢復。這是身體內置的一套挺聰明的資源調度機制。第二個邏輯，你再回想一下，你這輩子精神最旺盛、大腦最清醒的時刻，是什麼時候。我自己來舉例子，我現在錄這段影片是下午兩點鐘，我從早上起來到現在還沒吃過飯，肚子是空的，但我反而覺得精力最旺盛。你們也試一下，是不是你最餓的時候反而大腦最清楚。

這件事其實可以回到幾百萬年前的進化原理上去看。這里順便回答一個網友的問題，他問我，如果我不吃東西，血糖低了怎麼辦。其實情況剛好反過來，你去醫院驗血糖，醫生會讓你空腹來驗，因為空腹的時候你的血糖反而是最高的，不是說不吃東西血糖就會降，完全反過來。假設幾百萬年前的人類里有兩種人，一種是吃了早飯才能精神去幹活的，一種是餓著肚子反而更有精力去幹活的，回到那個沒有早餐、沒有農業、沒有米飯、沒有冰箱的時代，你覺得哪一種人能活下來。答案太簡單了，不能餓肚子的那一種早就餓死了，淘汰乾淨了，活下來的所有人類，包括今天的我們，都是餓著肚子也照樣精神的那一種基因。這里再順便回答一個網友的疑問，他說肉食動物不是都很懶嗎，吃飽就睡那種。這是你看動畫片看多了臆想出來的，你真的去過原始森林或者東非大草原就明白，饑餓才是所有動物的常態，沒有什麼「吃飽了就睡、睡飽了就吃」這種好事，肉食動物絕對不可能懶，因為饑餓是常態，沒有東西吃只能去覓食，覓食也不是當天就能找到的，餓個三五天、一個禮拜是很正常的，兩個月找不到東西吃也是常態。就算餓到兩個月已經撐不下去，它的血糖也必須保持很高，大腦必須很清醒，才有可能完成最后那一次捕獵，保住性命。

講到這里就要回到人和所有的肉食動物清晨起來最重要的兩件事情上了。第一件是捕獵，找東西吃，附近沒有就要走十公里、一百公里也要找下去。第二件是交配，用來繁衍后代。捕獵是為了活下去，交配是為了把基因傳下去，這是一隻肉食動物一生中最關鍵的兩件事，沒有這兩件事，連「我」這個生命都不會存在。正因為這兩件事如此重要，幾百萬年的進化讓所有肉食動物在清晨起來、肚子空的時候，大腦反而是最清醒、身體反而是最有體力的狀態，這是身體專門為這兩件大事保留下來的最強狀態。作為一個高三的學生，無論你是上課、做練習、還是考試，最重要的就是讓你的大腦在那個時刻處于最清醒的狀態，那個狀態的開關，就是空腹。

你們也可以試一下，離高考還有一段時間，找一天，做一套模擬試卷，空腹做一次，吃飽飯做一次，看兩個狀態哪一個寫得更順手。如果空腹狀態下你寫得更順，那就把它長期維持下來。

接下來今天這一章我想再往深里講一講斷食這件事。我做了筆記，所以這里我可算是練出來了，這是 2016 年一位日本學者大隅良典拿了諾貝爾生理學或醫學獎的研究成果，挺值得跟你們分享。斷食有幾個具體的時間節點，我一個一個跟你說。第一個節點，十三個小時。這其實并不難達到，你晚上六點吃完飯，到第二天早上六點，已經十二個小時了，再多撐一個小時到七點，就是十三個小時。這個時候你的生長激素會開始往上飆，身體開始燃燒體內的脂肪，可以減緩衰老，也促進生長因子。對你們高三的學生、對老人家、對所有人都一樣有效。第二個節點，十五個小時。我在上一章大腦健康里講過那個 ketone，也就是酮體，到了第十五個小時左右，身體開始拆解脂肪，產生的就是 ketone，這是大腦最喜歡的燃料，比糖給的能量穩定得多。這個時候你的大腦是最清醒的。也就是說，如果你昨天晚上六點吃完晚飯，前提是吃飽了，到第二天早上九點，肚子開始餓的時候，你的酮體也開始上來了，你看看自己是不是上課特別精神，是不是完全沒有犯困。第三個節點，十七個小時，這是大隅良典 2016 年那項研究最重要的發現。當你餓到十七個小時之后，身體里的好細胞會進入一種挺神奇的狀態，因為它們沒東西吃了，怎麼辦呢，那就吃掉壞的細胞，包括癌細胞。這個機制英文叫做 autophagy，中文叫做自噬，也就是細胞的自我修復。這就是真正意義上的「排毒」，不只是排掉什麼外來的毒素，而是身體自己聰明到讓好細胞主動去清理壞細胞。這是斷食最重要的一個好處。十七個小時其實也不難，從早上九點再撐兩個小時到十一點就到了，到了這個點你就可以放心大口吃了。至于再往深的二十四小時、三十六小時、七十二小時斷食，對你們高三學生暫時沒必要，對一些上了年紀的老人家可能有用，你們想聽的話我以后再單獨講。

講完了斷食的好處，回到現實，再看看你和你周圍的同學，大部分人是怎麼過的呢，六點吃了晚飯，九點再補一個夜宵，整個斷食的窗口就直接被砍斷了。更糟糕的是，你九點吃了夜宵，整個內臟又得重新開工。我希望你認真思考一件事，只要你吃東西，你的內臟就得幹活，內臟一幹活，能量就被優先分配給消化系統去消化食物，分給大腦的營養就少了，這就是一次浪費掉的機會。到了第二天早上更糟糕，我們再分析一下你的早飯到底是什麼。我看到的大多數學生吃的早飯是什麼呢，加糖的豆漿、油條、叉燒包、腸粉，北方的面、小米粥。這些東西第一是超級加工食品，第二是超級升糖食品。你一吃下去，胰島素反應立刻被觸發，整個消化系統進入瘋狂工作的狀態，但糟糕的是，你的腸道根本吸收不了里面真正需要的營養，吸收不到那群好的益生菌愛吃的益生元，我跟你解釋一下，益生元就是益生菌愛吃的東西，沒了益生元，益生菌就餓，又會發信號告訴大腦「再吃點東西吧」，于是你陷入惡性循環。然后中文里那句話就來了，叫做「飯氣攻心」，也就是吃完飯之后犯困、頭腦發昏的那種感覺，你有沒有發現，吃了這種早飯之后，你犯困特別快，餓得也特別快，錯過了斷食的好處，又吃了不該吃的早飯，導致上午、下午上課都沒辦法集中精力。很多學校有午睡的習慣，我不反對午睡，但請你千萬別讓午睡影響晚上的睡眠，睡眠這一塊我以后單獨再講。然后午睡起來又來一根香蕉補充能量，又是糖，兩點鐘吃了香蕉，三點鐘又開始犯困，又得趴下去。

讓自己不要趴下去，不用吃任何補品，不用吃白蘭氏雞精，什麼都不用，最簡單的方法就是空腹，讓你的大腦保持清醒。這里順便再提醒你一件挺重要的事，「早餐是最重要的一餐」這句話，我希望你們記住，它是家樂氏這家公司的廣告詞，不是營養學上的建議，請你把這兩件事分清楚。

最后我想給你一個挺實戰的方法，告訴你怎麼把飲食習慣慢慢改過來。第一步，你不需要一上來就把早餐戒掉，你可以先保持原來的飲食節奏，先從把早餐換成優質早餐開始。優質早餐怎麼吃呢，第一件事是戒糖，所有的糖你都先戒掉。糖主要藏在三個地方，第一是水果，水果里都有果糖，除了升糖指數比較低的黑莓、檸檬可以吃，藍莓現在工業育種之后也太甜了，我自己也基本不吃了，其它什麼香蕉、蘋果、橙子，能去掉就先去掉；第二是乳糖，也就是牛奶，可以先戒掉；第三是所有的淀粉和碳水，叉燒包、豆漿、油條、粥、粉、面、飯、麵包，統統戒掉。戒了這些你說還能吃什麼呢，能吃的太多了，所有的魚、肉、雞蛋、酸菜，都可以吃。

這里我想重點分享一樣挺好的過渡食物，叫做芝士。如果你想不吃早飯但實在餓得不行，可以吃一點芝士。芝士是發酵過的食物，里面是沒有糖的，最好你能去進口超市買法國南部 A2 牛奶做的那種芝士，要求不用那麼高的話普通芝士也可以。吃下芝士有三個好處，第一不升糖，第二芝士是發酵食物，對你腸道里的益生菌特別好，腸道會開心，第三它給你飽腹感。所以如果實在餓，先吃一點芝士過渡，是沒問題的。

然后你的整個一天的節奏可以這樣安排，早餐吃優質蛋白加芝士、酸菜這種益生元，讓自己吃飽。吃飽之后你會發現，中午基本上是不餓的，前提是早餐吃得夠好。這里我要專門強調一句，不餓不要強迫自己吃，這是一個挺重要的原則，不餓就不吃，餓了再吃，別讓自己的內臟一直在加班。中午如果餓，那就中午再吃，多吃蔬菜、優質蛋白，吃到飽為止。雞蛋是非常好的優質蛋白，多多益善。晚飯也一樣，優質蛋白加蔬菜，吃到飽。慢慢你會發現，如果每一頓都這麼吃，你餓得沒有那麼快，一天其實根本不需要吃三頓那麼多，慢慢就能從一天六餐過渡到一天三餐，中間的零食可以戒掉，到這一步你已經成功了一半了。

剩下的另一半就是真正享受空腹給你帶來的超級專注力。你晚飯可以這樣調整，吃晚飯的時候你幻想一下，明天早上你不能吃早飯，明天早上你會很餓。所以你把這一頓的營養壓縮在晚上六點這一餐里，吃到非常飽，飽到你有信心今天晚上九十點鐘不用吃夜宵，明天早上九十點鐘也不用吃早飯。你盡量把晚飯塞滿，或者把午飯塞滿，塞到你第二天不會覺得餓的程度，然后去享受第二天早上空腹給你的那份清醒。這一點請你放心去嘗試，作為一個十七歲的高三學生，其實根本不存在「餓不行」的狀態，那都是你沒餓過而已，或者說你被糖上癮了。我把這個方法分享給我的很多朋友，他們的孩子早上的專注力，真的可以提升百分之三十到五十，你自己可以試一下，如果有效，歡迎留言告訴我你的成績有沒有提高。

補充一點關于學校食堂的問題。有同學留言說在學校食堂吃不到這些怎麼辦，戒不掉怎麼辦。首先不存在戒不掉的，第二我對國家還是很有信心的，學校食堂肯定有充足的蔬菜和肉，你多選蔬菜和肉就好。米飯那一塊，我再分享一次我吃麥當勞的例子，作為一個高三的學生，一頓飯吃五個雙層鱈魚漢堡，應該沒問題吧，十塊鱈魚堡也很快就餓了，魚的蛋白太輕，你盡量多吃紅肉，多吃肉。學校食堂里面如果其它都不太行，雞蛋肯定是有的，雞蛋是最優質的蛋白之一，多多益善，多吃雞蛋來彌補就好。早餐也一樣，多吃雞蛋。

還有家長留言說學校要派牛奶，必須喝牛奶怎麼辦，挺簡單的，送給你隔壁同學，或者送給老師，「老師辛苦了，我都舍不得喝，送給你喝」。總會有辦法的，不想喝有一萬個辦法，扔垃圾桶也行，沒有學校會禁止你扔垃圾。所有的學校食堂我相信營養都是均衡的，關鍵是你自己想辦法去避開那些總之油多了的、大豆油為主的、高糖分的粥粉面飯，只吃里面的菜和肉。如果再不行就跟學校打個報告，學我，跟學校說「我是糖尿病患者」「我對大豆過敏」「我對花生油過敏」，避開這些，你的飲食就已經非常健康了。然后最重要的，多吃優質蛋白，這是大腦和學習最需要的。