牛奶

关于牛奶我之前录的视频被下架过几次，所以视频里我尽量讲得隐晦，留给你们自己去思考。不过你们读这本书的时候，我可以把视频里没敢直说的那些科普写得稍微清楚一些，让你看完这一章就能自己做判断。讲之前我先把一件挺有意思的事抛给你，你不妨幻想一下，如果你去过草原，或者看过那些动物世界的纪录片，你应该没有看过任何一种动物，在成年之后，还要去喝别的物种的奶。所有的哺乳动物，奶都是设计给刚出生的小宝宝喝的，目的是让它在最短的时间内长大。一旦长大，身体里分解乳糖的那个酶就会自动关掉，再喝奶就消化不了。这是几亿年进化形成的规律，所有的哺乳动物都是这样，没有例外。但你看人类，是这个星球上唯一一个在长大之后，还要持续喝别的物种奶的动物。这件事其实一听就已经感觉很奇怪了。

牛奶的作用挺值得专门拆开讲一讲。一头小牛刚出生的时候，体重大约只有五十斤到八十斤，光靠着喝奶这几个月，它就可以一路长到四百斤左右，也就是说在差不多六个月的时间里，体重翻了七到八倍。为什么牛奶有这么夸张的「催长」能力呢，因为牛奶里含有一种叫做 IGF-1 的东西，全名叫做「胰岛素样生长因子-1」，这是哺乳动物身体里最强的促生长信号之一，它会刺激骨骼细胞、肌肉细胞快速分裂增殖，让一具小小的身体在最短的时间里完成大量的组织扩张。母牛奶里 IGF-1 的浓度是为小牛量身定制的，是要让一只五十斤的小动物在半年里长到四百斤的那个剂量。然后你再回头看我们人类，人是这个星球上长大速度最慢的哺乳动物之一，我们的小宝宝是慢慢地长，慢慢地发育，跟其他动物完全不是一个节奏。我们的身体本来就不是为这种「催长」信号设计的，你把一个为小牛快速催长准备的激素，每天大量地灌进一个不需要这么快长大的人体里，你觉得身体会怎么反应呢。这是关于牛奶要不要喝，第一个值得你自己想一想的角度。

讲到牛奶补钙这件事，我得跟你分享一个挺好玩的对话。上次我跟一个学生聊天，他说喝牛奶可以补钙。我就很好奇地问他一句，那你知道奶牛喝不喝牛奶吗，奶牛如果不喝牛奶，那它的钙是从哪里来的呢。答案其实很简单，是从牛吃的草里来的。草里面有钙，牛通过吃草、再通过自己肠道里那群强大的微生物把草分解、转化，把钙吸收进身体。

这里就冒出一个挺扎心的问题，你有没有真的见过吃草的牛呢。我相信如果你没有去过内蒙古、西藏阿里那一类偏远地区，你大概率没有见过真正在吃草的奶牛。我自己也只见过吃草的牦牛，吃草的奶牛我也没见过。那现在的奶牛吃什么呢，主要是工业化的饲料，里面是玉米、豆粕、加工副产品。这里我得专门补一句，很多包装上写着「草饲牛奶」的产品，不一定真的是吃草长大的牛产的，挺多国家的法律规定，只要这头牛一生中曾经被喂过几个月的草，就可以在法律上称为「草饲牛」，至于剩下那大部分时间它被喂了什么饲料，没人去查、也没人知道。所以「草饲」两个字，听起来挺浪漫的，跟实际是两回事。牛是反刍动物，有四个胃，这四个胃是专门设计来消化草这种粗纤维食物的。第一个胃叫瘤胃，里面住着大量的微生物菌群，靠这些微生物把草发酵分解，再到后面三个胃继续消化。如果一头牛不吃草，改吃玉米、改吃工业饲料，会发生什么呢，这些精饲料能量密度太高，光是第一个胃就消化完了，后面三个胃基本上无事可做。胃这个器官跟身体里所有的肌肉一样，用进废退，长期不工作就会出问题，容易出现腐败、酸中毒这一类毛病。那要怎么解决呢，工业养殖的办法很简单粗暴，在饲料里加大量的抗生素，把瘤胃里那些可能造成腐败的菌群压下去。你可以想想，这些抗生素到了你喝到嘴里的那一瓶奶里，还剩下多少。我们今天总在说医生滥用抗生素导致细菌抗药性，其实事实是反过来的，抗药性的最大来源不是医院，是食品工业里加在饲料中的那些抗生素，剂量大得超乎想象，最后通过你每天喝的奶、吃的肉，一点一点进入你的身体。再讲一个挺关键的问题，一头牛凭什么可以一天到晚、一年三百六十五天、每一天都源源不断地产奶呢。你只要想想就知道，自然界里没有一种哺乳动物可以做到这件事，因为产奶在自然界里是一件极其消耗能量的事情，本来只有刚生完孩子的那一段时间会产奶，孩子长大了就停了。可现代奶牛被人类培育成了一台「产奶机器」，它能够全年不间断地产奶，背后靠的是两样东西，一是工业化的高能量饲料让它不断吸收营养，二是各种荷尔蒙、催乳激素让它的身体始终维持在「我刚生完孩子」的内分泌状态。这两样东西的代价是什么呢，一是奶牛的寿命被大幅缩短，本来能活二十年的牛，工业化奶牛通常四到五年就被淘汰；二是它产出来的那个「奶」里残留了多少激素、多少抗生素，这些问题你不妨自己去想。荷尔蒙残留这件事其实挺要紧的，如果是女性长期摄入过量的外源荷尔蒙，乳房可能会硬化，子宫可能会有肌瘤的风险，男性的前列腺也可能会出问题。

第四个问题，是关于喝牛奶到底能不能补钙这件事。你可以自己上网查，或者直接问 AI，问一个挺简单的问题，这个世界上喝牛奶最多的国家是哪几个，再问这个世界上骨质疏松、骨折发病率最高的国家又是哪几个。答案是同一批国家，就是北欧那几个，丹麦、瑞典、芬兰、挪威，他们人均牛奶摄入量在全球数一数二，骨质疏松和髋部骨折的发病率也在全球数一数二。这一点我得稍微展开讲一讲。牛奶里的蛋白质消化代谢之后会让血液变得偏酸性，身体为了把血液 pH 值稳定回中性，会从骨头里把钙调出来中和，结果反而把骨头里的钙抽空了，你喝得越多，骨头里的钙流失得越多。这是其一。其二，目前在医学界用来评估骨质疏松风险的国际标准工具叫做 FRAX，是 Fracture Risk Assessment Tool 的缩写，你去翻一翻这个工具的评估项目，里面有年龄、性别、体重、骨折史、家族史、抽烟、酗酒，但不把饮食钙摄入作为评估项。这件事挺值得琢磨的，如果钙真的能预防骨质疏松，为什么医学界自己用的评估工具里完全不看它呢。其三，至今为止没有任何一份不是牛奶商出资的独立研究，能证明喝牛奶可以有效预防骨质疏松。反过来，倒是有不少研究指出钙补充剂会增加心血管硬化和冠心病的风险。所以你看，从评估工具到独立研究，「喝牛奶补钙」这个论断在严肃的营养学研究里早就被翻过来了。我们身体真正缺的从来不是钙，钙到处都有，绿叶蔬菜、酸菜、鱼软骨、猪软骨、鸡软骨、骨头汤里都有，我们缺的是怎么样把这些钙吸收进去、再把它引导到该去的地方。吸收靠的是维生素 D，最好的来源是晒太阳，免费而且最有效，没有之一。引导靠的是维生素 K2，K2 能把吸收进来的钙送到该去的骨头和牙齿里，让它远离不该去的血管。K2 你也不用刻意吃补充剂，发酵食物里就有，酸菜里就有，纳豆里就有。所以「喝奶补钙」这件事，按我自己的话说，妥妥的智商税。

我希望你能明白，思考一样东西要不要吃，你只要从几个不同的角度去看一看，基本上就会有挺清晰的答案。我之前跟你们分享过一个挺重要的思维角度，去北大护理系了解学生身高的时候，你要去问的，不是那些喝了牛奶又长得高的学生，因为你只会在结果里看到「喝奶加长高」这一种组合的样本。你应该去寻找那些长得高、但其实不喝牛奶的人，再问问他们为什么不缺钙、为什么不缺营养、他们身上的钙是从哪里来的。这个思维角度有一个挺正式的名字，叫做「幸存者偏差」。意思就是，你看到的往往只是「活下来的那一部分样本」，看不到那些「没活下来、被淘汰的样本」，所以你得出的结论本身就是偏的。同样的道理，并不是吃素就一定对身体好，但很多吃素的人之所以身体看起来好，是因为他们整个生活习惯都健康，他们不吃糖、不吃加工食品、规律运动、好好睡觉，这些综合在一起让他们身体好，而不是单单「吃素」这一件事让他们身体好。所以当你决定要不要吃一样东西的时候，多去寻找、多去问，从不同的角度去思考，基本上你都会得出一个挺清晰的答案。

回到牛奶本身，最后讲讲它的成分到底怎么样。你拿起一盒牛奶，看一眼背面那个成分表，你就会发现一件挺有意思的事。牛奶里我认为唯一好的东西，就是它的脂肪。脂肪本身对身体挺好，是大脑、是细胞膜需要的好东西。但是你买到的牛奶大部分都是脱脂的，那个唯一的好处也被人家去掉了。就算是全脂牛奶，它的脂肪含量其实也并不高。我给你一个挺直接的对比，一升的牛奶里面的脂肪，比不上一个鸡蛋里的脂肪，蛋白质就更不用说了，八分之一个鸡蛋的蛋白含量就已经远远超过你喝下一整升牛奶。鸡蛋是完整的优质蛋白，吸收效率非常高，我们人体可以非常顺利地消化吸收。而牛奶里那个蛋白叫做酪蛋白，主要分两种，一种叫做 A1 蛋白，一种叫做 A2 蛋白，这里我得专门跟你科普一下这两个名字。八千年以前所有的牛产出来的奶都是 A2 蛋白，那个时候的奶相对来说是温和的，跟人类母乳的结构挺像。后来不知道在哪一头牛身上发生了一次基因突变，出现了 A1 蛋白，从那以后市面上的奶牛慢慢都被人类选育成了产 A1 牛奶的品种，因为这种牛产奶量更高、更适合工业化生产。A1 蛋白的问题在哪里呢，它在你身体里消化分解之后会产生一种叫做 BCM-7 的小肽段，也就是 β-酪啡肽 7，这种东西是「外来蛋白」，我们身体并不认识它，它会触发免疫反应，造成肠道炎症，对一部分人来说还会影响神经系统。所以很多人喝完牛奶之后会肚子不舒服、会胀气、会便秘、会拉肚子、会长粉刺、会过敏，根子上就是 A1 蛋白搞的鬼。再有一点，A1 蛋白的分子结构其实跟麸质很相似，有研究发现超过一半的麸质不耐受人群，对 A1 牛奶蛋白也会有同样的免疫反应。这就回到了第三章肠道健康里讲过的「肠漏」，A1 蛋白是肠漏挺重要的一个推手。说到这里你就明白，为什么我前面几章会推荐 A2 牛奶做的芝士，因为 A2 蛋白更接近人类母乳的结构，相对温和很多，再加上发酵的过程会进一步分解、改造里面的蛋白，把伤害降到最低。但我们国内市面上绝大部分牛奶都是 A1 为主的牛奶，A2 是少数，一万头牛里面可能只有一头是 A2，所以 A2 牛奶贵得多，但贵得有它的道理。

那牛奶为什么这么好喝呢，因为它有糖，这个糖叫做乳糖。包装上他们不会直接写「糖」两个字，那样太显眼了，他们会换一个名字，叫做「碳水化合物」。这是合法的，没有违规。我前两天看一盒挺有名的日本牛奶，二百毫升里面的碳水化合物，也就是糖，是九点六克，这个数字已经超过同等容量的可口可乐了。你不妨拿一盒一升装的牛奶，跟一瓶一升装的可乐放在一起，看看两边的碳水化合物含量，你会发现牛奶里的糖含量并不比可乐少。换句话说，你为了补那八分之一个鸡蛋分量的脂肪和蛋白，喝下了相当于一瓶可乐分量的糖。这道算术题划不划算，你自己心里有数。尤其挺值得警惕的是，很多小朋友早上空腹喝牛奶，那等于是空腹直接灌一瓶液体糖到身体里，血糖立刻飙起来，胰岛素反应被强行触发，整个上午就废了。回到上一章我教你的那个算法，好处、坏处、有没有平替。牛奶的好处，是那一点点脂肪和蛋白；坏处，是大量的乳糖、A1 蛋白引起的肠漏和炎症反应、激素和抗生素残留、还有 IGF-1 这种为小牛量身定制的强烈生长信号；平替，是鸡蛋。鸡蛋几乎包含了牛奶里所有的好处，又没有它的任何坏处，价格便宜，吸收效率高，做法多样。一道算术题算下来，结论就一目了然了。最后再算上一点，就是它贵不贵。你把牛奶里的水分排掉，看看奶粉是按多少钱一克卖的，你会发现这是个挺高单价的东西。这是第八章那个「什么是真的贵」的逻辑，你想想它经过了多少道工序、多少温度的消毒、多少道包装，为什么常温牛奶能在货架上摆好几个月不变质，这中间加了什么、去掉了什么、又损失了什么。我自己有一个挺简单的判断方法，所有的加工食品至少十倍以上利润，所有的超级加工食品大概一百倍利润。牛奶按我这个标准属于超级加工食品。所以你交出去的那笔钱，绝大部分不是付给了那头牛，是付给了从挤奶到货架之间这一整条加工链。

如果你看到这里说，鲁蛇我都懂了，可道理我都懂，但我真的戒不掉怎么办，我每天必须喝一杯拿铁、必须给孩子留一盒早餐奶，那我也给你一套退而求其次的方案。第一，能选 A2 就别选 A1，A2 牛奶贵很多但贵得有道理，对肠道的伤害小很多。第二，能选全脂就别选脱脂，牛奶里唯一的好东西是脂肪，连这个都拿走了等于只剩坏处。第三，能选无糖就别选有糖，最好直接看成分表，碳水化合物越低越好。第四，能选有机就别选普通工业奶，能选自由放养、非巴氏消毒的就更好。如果都满足，恭喜你找到了挺难得的好奶。第五，如果你能换成酸奶就更好，尤其是希腊酸奶，发酵过程会大幅降低乳糖含量、改造一部分蛋白结构，对肠道更友好。但请注意，酸奶要选无糖的、不要选加了水果或调味的，市面上很多酸奶其实含糖量比可乐还高。第六，如果你能换成羊奶就更好，羊吃草的概率比牛高得多，工业化程度也低，相对来说更接近自然。第七，如果你完全戒掉乳制品，需要找一个奶白色饮料替代，可以考虑无糖全脂的杏仁奶，至于燕麦奶和豆奶就别碰了，前面几章已经讲过原因。还有一个挺实战的小方法，分享给你。如果你身边有那种乳糖不耐症的朋友，让他帮你试一下你想买的酸奶或奶制品，他吃了没问题的，一般来说大概率是真的没问题，因为他们的身体反应是最准确的传感器，比成分表诚实多了。

接下来回答几个挺常见的家长问题。有家长留言说，学校老师会统一买牛奶，孩子被要求一起喝，怎么办。这件事其实挺简单的，老师一般只关心你交没交钱，他不会盯着你孩子喝没喝，钱交了，奶领出来，请隔壁同学喝就好，没什么大不了。有家长又问，鲁蛇老师，那你自己家里到底喝不喝。我必须先打断一句，请你别叫我鲁蛇老师，我最怕别人叫我老师，你叫我鲁蛇就好，叫我阿蛇也行，叫我屌丝、骗子、神棍、人渣都没关系，就是别叫老师。回到牛奶这件事，我自己家里是这样的，我不喝牛奶，我老婆不喝牛奶，我的孩子也不喝牛奶，我妈本来在喝，被我「禁止」了，慢慢地她也戒掉了。这是我自己家庭的判断，我不是在做什么呼吁，更不是要你跟着我学。